Ditt livLäsaren Annette älskar att vara småföretagare, förutom en sak: att få kritik. “Jag känner mig fullkomligt tillintetgjord”, skriver hon. Här får hon hjälp av psykologen Alexander Rozental som också ger tre konkreta tips till dig som känner igen dig.

Hej Alexander,

Jag jobbar inom kulturbranschen mot flera uppdragsgivare. Det har jag gjort i 20 år, vilket har gått bra även om det är tuffare tider nu. Problemet är att jag mår så fruktansvärt dåligt när jag får kritik. Jag känner mig fullständigt tillintetgjord och sjunker ner i ett mörker som jag har svårt att ta mig upp ur.

Jag har redan en låg självkänsla så när jag får kritik blir det som en ytterligare förstärkning. Det känns som att jag får det svart på vitt att jag är så usel.

Jag har höga krav på mig själv och en prestationsångest som jag säkert delar med folk inom min kår. Ändå tänker jag att det bara är jag som får kritik.

Det här har resulterat i att jag har tappat några uppdragsgivare. De vill inte ha en prinsessa på ärten som inte klarar av att få kritik. Och de tycker inte om när man ringer och mejlar och blottar sig själv. De har inte tid med sådana människor, då tar de hellre någon annan.

Jag minns speciellt en kund där personen som hade hand om inköp byttes ut. Den gamla tyckte att allt jag gjorde var bra, medan hos den nya blev jag totalt sågad längs med fotknölarna. Det slutade med att jag mejlade något i stil med: ”Jag vet att jag är värdelös och nu får jag aldrig mer göra något mer för er”. Det slutade med att kontakten sades upp – de kunde inte jobba med någon som hade så svårt att ta kritik.

När jag får bra respons blir jag väldigt glad, men det varar inte särskilt länge. Jag kan inte riktigt lita på de fina orden utan tänker i nästa andetag att de antagligen bara tycker synd om mig. Jag ifrågasätter heller aldrig vad uppdragsgivaren säger – det är alltid jag som gjort fel. Dessutom tänker jag att jag inte ska få en ny chans, vilket bidrar till den oro jag redan känner som egenföretagare.

Allt det här är väldigt, väldigt jobbigt. Jag får ett sådant självhat att jag nästan känner att jag vill skada mig själv. Nu ska jag visserligen börja i KBT, men jag skulle ändå vilja ha råd redan nu.

Jag älskar trots allt mitt jobb men ibland frågar jag mig själv: är det värt priset? Men jag vet inte alls vad jag skulle göra annars. Och det här är nog en problematik som skulle följa med mig vad jag än skulle jobba med.

//Annette

Psykologen Alexander Rozental på Psykologifabriken svarar:

alexander_rozental

“Träna på att stå ut med skammen”

Hej Annette,

För det första tycker jag det är mycket bra att du har kommit till insikt om att du har ett problem och att du behöver hjälp med det.

Kritik är lite obehagligt att ta emot för de allra flesta, men du verkar uppleva det som extremt laddat. Vad är det för känslor och tankar som kommer upp hos dig och som får dig att må så dåligt?

Jag får uppfattningen att det skulle kunna handla om skam. Du verkar koppla ihop kritik med att du har gjort något fel – och att det är skamligt att göra fel.

Ibland kan upplevelsen av att inte duga bottna i något vi har burit med oss länge, kanske ända från barndomen. Finns det historia av att du reagerat så här tidigare, till exempel i skolan eller i hemma i familjen? Var det skamligt att göra fel hemma när du växte upp?

Skamkänslor bottnar i viljan i att få tillhöra en grupp och komma andra människor nära. När vi skäms har vi ofta gått över en gräns för vad som är socialt acceptabelt. Känslan finns där för att vi ska kunna anpassa oss till gruppen och fungera tillsammans.

Men om skam är förknippat med att man inte gör bra ifrån sig får man problem. Då duger man aldrig, oavsett vad man gör, och skammen får överdrivna proportioner.

Du verkar ha lätt att agera impulsivt när du får kritik, som när du skrev mejlet till din uppdragsgivare om att du var värdelös. Sådana impulser ställer ofta till med större besvär än själva känslan. Oron blir självuppfyllande när du tappar kunden och på så sätt får bevis för att du hade “rätt”.

Utvägen är att du tränar dig i förmågan att uppleva en obehaglig känsla fullt ut utan att göra något åt den. Detta är en metod som ofta används i behandlingssammanhang och handlar om att känslor är flyktiga och ebbar ut av sig själva om man lyckas vara kvar i dem tillräckligt länge.

Du säger att du inte riktigt kan lita på de fina orden när du får positiv feedback. Det är också typiskt för den här sortens svårigheter. Du tar in det som talar för din egen negativa självbild och stänger ute det som skulle kunna motsäga den.

Det är inte ovanligt att vilja åstadkomma en snabb förbättring av sina besvär. Men om det här problemet är något du har haft med dig i större delen av ditt liv kan behandlingsarbetet både ta lång tid och stundvis vara väldigt jobbigt.

Detta är inget du kan prata dig ur, utan du måste göra annorlunda genom att gå in i situationer och träna dig i att uppleva känslor av skam och obehag utan att agera på dem.

Psykologens 3 råd: Hantera din kritikångest

1. Värdera riktningen.
Fokusera mindre på måluppfyllelse och mer på vad som fyller tillvaron med mening och betydelse. Vad vill du sträva efter i din vardag? Kan du vara villig att uppleva obehag ibland om det tar dig närmare det som är viktigt för dig?

2. Stå ut med obehag.
Känslor är flyktiga och snabbt övergående, både de positiva och de negativa. Om vi tillåter oss själva att uppleva en viss känsla tillräckligt länge så blir den mindre påtaglig. Det är viktigt att du tränar dig i att inte agera alltför impulsivt för att kunna sträva mot det som i slutändan betyder något för dig.

3. Håll dig till fakta.
Känslor är ett trubbigt verktyg för att uppfatta omvärlden och inte alltid är det bästa sättet att bedöma hur en situation har varit. Detta gäller i synnerhet i prestationsinriktade sammanhang, där din uppfattning kanske aldrig känns bra nog. Fokusera i stället på rena fakta: vad hände, vilken feedback fick du och lyckades du leverera det du skulle?

Läs också: 8 tips – Så lyckas du med feedback